5 Tipps gegen Rückenschmerzen im Büro

Immer wieder setzen Sie sich anders hin, probieren einmal diese, einmal jene Position aus. Doch noch immer plagt Sie der Rücken und es ist noch nicht einmal 15 Uhr. Kennen Sie diese Situation? Durch die Digitalisierung verbringen wir mehr Zeit denn je vor dem Bildschirm, sei es nun im Büro oder im Home Office. Das bedeutet allerdings auch, dass wir uns unter Umständen längere Zeit in ein und derselben Haltung befinden, was sich bei manchen durch wiederkehrende Rückenschmerzen zeigt.

Falls Sie ebenfalls zu denjenigen gehören, welche unter Rückenschmerzen leiden, finden Sie in diesem Beitrag Abhilfe. Ich habe hier 5 Tipps zusammengetragen, welche mir gegen Rückenschmerzen im Büro helfen, die durch häufiges und langwieriges Sitzen und die Arbeit am Computer entstehen. Hier vorab eine Übersicht bevor kurz auf die Lage in der Schweiz eingegangen wird:

  • Tipp 1: ergonomischer Arbeitsplatz
  • Tipp 2: regelmässig Sport treiben
  • Tipp 3: oft Spazierengehen
  • Tipp 4: das richtige Bett
  • Tipp 5: Tennisball Massage

Rückenschmerzen in der Schweiz und deren Ursachen

Der Rückenreport der Rheumaliga von 2020 hat einen klaren Anstieg innerhalb der letzten 10 Jahre von Betroffenen festgestellt: Waren es 2011 noch 39% der Befragten, welche über wiederkehrende Rückenschmerzen klagten, ist es 2020 jeder Zweite [1]. Dabei gehören „Muskelverspannungen“, „Überlastung“ und „Stress“ zu den am häufigsten genannten Ursachen [1]. Ersteres Symptom wurde vor allem als Grund von vielem Sitzen angesehen und tritt vermehrt bei Berufstätigen auf [1]. Dass Menschen im Alter von 16 bis 49 gemäss dem Report häufiger über Muskelverspannungen klagten als ältere Menschen, verdeutlicht dies [1].

Jeder Zweite leidet in der Schweiz an Rückenschmerzen. Hauptursachen sind die Überbeanspruchung derselben Muskeln sowie zu häufiges Sitzen.

Das Arbeiten im Büro kann tatsächlich zu Rückenschmerzen führen: Dr. Rosmarie Hofem sowie die Gelenk-Klinik führen wenig Bewegung aufgrund von vielem Sitzen und der Belastung der immer gleichen Muskelgruppen unter anderem als Hauptgründe für Rückenschmerzen auf [2, 3]. So sind beispielsweise Nackenschmerzen die Folge einer schlechten Haltung am Bürotisch [3]. Verspannungen der Nackenmuskeln wiederum können zu Schwindel und Kopfschmerzen führen [3]. Der Schmerz kann sich hierbei sogar in andere Teile des Körpers, wie etwa in die Arme, ausbreiten [3]. Viele versuchen in diesen Fällen eine bestimmte Haltung beizubehalten, was allerdings mehr Schmerzen zur Folge hat [2, 3]. Eine nachhaltigere Lösung zur Bekämpfung Ihrer Rückenschmerzen finden Sie in den folgenden 5 Tipps.

Tipp 1: Achten Sie auf einen ergonomischen Arbeitsplatz

Eine Entlastungslösung bietet ein ergonomischer Arbeitsplatz. Dieser hilft Ihnen, eine Überbelastung Ihrer Rückenmuskeln zu verhindern. Wichtig zu beachten ist hierbei, dass der Büroplatz individuell eingerichtet werden muss, um optimale Ergebnisse zu erreichen [4]. Schliesslich ist jeder Körperbau unterschiedlich. Im Allgemeinen können jedoch folgende Richtlinien aufgestellt werden [4]:

  • Die Beine sollten mindestens 90 Grad angewinkelt sein und die Füsse sollten dabei flach am Boden positioniert werden können.
  • Bezüglich der Rückenlehne sollten Sie sich ohne grosse Mühe zurücklehnen können. Bei aufrechtem Sitzen sollte Ihr unterer Rücken gestützt werden.
  • Wenn Sie Ihre Arme auf den Tisch legen, sollten sich Ihre Ellbogen nicht anheben, sondern locker fallen.
  • Der Rand des Bildschirms sollte sich eine Hand breit unter dem Punkt befinden, auf den Ihr Blick bei aufrechter Haltung fällt.
  • Zwischen Ihnen und dem Monitor sollte ein Mindestabstand von einem Arm sein. Je grösser der Bildschirm, desto grösser sollte dieser Abstand sein.

Sie sollten also aufrecht sitzen können, sodass Sie geradeaus auf den Monitor sehen können.

Ergonomische Tische und Stühle

Eine zusätzliche Möglichkeit, Ihren Arbeitsplatz ergonomischer einzurichten, ist ein Stehpult. Dieses erlaubt es Ihnen zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln. Da solche Tische oftmals elektronisch bedienbar sind, geht der Wechsel zwischen den Positionen in der Regel einfach und schnell vonstatten.

Eine weitere Möglichkeit bieten Stühle, welche als Stehstütze dienen. Diese lassen sich so weit hochfahren, dass man sich an sie anlehnen kann. Stehstützen können beispielsweise in Steh-Meetings oder im Zusammenspiel mit einem Stehpult verwendet werden.

Ergonomischer Arbeitsplatz: Ein Laptop auf einer erhöhtem Bank. Davor Tastatur und Maus mit Handgelenks-Stützen.
Die Monitorerhöhung erleichtert eine aufrechte Haltung am Schreibtisch. (Quelle: privat)
Zusatz-Tipp. Stützen für die Handgelenke aus Memory Foam, welche vor Tastatur und / oder Maus platziert werden. So schützen Sie Ihre Handgelenke vor Entzündungen und Überbelastung.

Tipp 2: Treiben Sie regelmässig Sport – und zwar den richtigen

Kraftübungen helfen oftmals gegen Rückenschmerzen [3]. Denn Verspannungen können vermehrt auftreten wenn die Muskeln im Bauch oder Rücken nicht genügend stark sind [3]. Dr. Hofem empfiehlt dabei vor allem das Trainieren des Rückens, des Bauchs und der Beine [2]. Besonders die Bauchmuskeln tragen zu einer aufrechteren Körperhaltung bei und unterstützen den Rücken somit [2].

Was Sie beim Trainieren beachten sollten

Wichtig beim Trainieren des Rückens ist es, den Bauch anzuspannen um den Rücken zu unterstützen und ihn vor unnötiger Belastung zu schützen. Ausserdem sollten Sie darauf achten, bei Bauchübungen kein Hohlkreuz zu machen, da der Rücken dadurch ebenfalls stark belastet wird und Sie sich sogar verletzen können. Die richtige Form beim Trainieren ist essentiell.

Wie oft soll man Sport treiben?

Bezüglich der Häufigkeit des Sports empfehlen Experten 150 Minuten in der Woche [1]. Puls und Atmung sollten dabei leicht schneller werden [1]. Rasantes gehen und Nordic Walking fallen auch in diese Kategorie – man muss also kein Ausdauersportler sein. Jeden Tag etwas Bewegung reicht bereits aus. Sollten Sie nicht so viel Zeit zur Verfügung haben, empfehlen Experten jedoch zumindest 75 Minuten intensive Sporteinheiten in der Wochen [1].

Hören Sie auf Ihren Körper

Ich persönlich habe festgestellt, dass die Kombination von Rückentraining und langem Arbeiten am Computer eher kontraproduktiv ist. Dies vor allem, wenn ich am Morgen Sport treibe. Falls Sie nach dem Training ebenfalls von stärkeren Rückenschmerzen oder Angespanntheit geplagt sind, empfehle ich Ihnen Folgendes: Machen Sie entweder das Training weniger anspruchsvoll oder verlegen Sie das Rückentraining ausschliesslich auf Tage, an welchen Sie nicht oder nur kurze Zeit vor dem Computer verbringen – etwa am Wochenende.

Tipp 3: Gehen Sie so oft als möglich Spazieren

Ein 30-minütiger Spaziergang hat viele Vorteile. Insofern man sich fünfmal in der Woche nach draussen wagt, können so nämlich Muskulatur, Gelenke und Knochen gestärkt und Schmerzen gelindert werden [5]. Ausserdem macht ein Spaziergang bereits nach 10 Minuten wieder wach und verringert Stress [5].

Wenn Sie keine Zeit für einen Spaziergang haben

Falls Sie es allerdings nicht jeden Tag nach draussen schaffen, gibt es Wege, sich trotzdem mehr zu bewegen. So könnten Sie beispielsweise anstatt mit dem Bus zu Fuss zum Zug beziehungsweise Ihrem Arbeitsplatz gehen. Oder aber einige Stationen früher aussteigen. Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Das entscheidende Wort lautet also Bewegung. Denn diese ist essentiell zur Entlastung ihrer Muskeln. Sie können also auch an Ihrem Arbeitsplatz etwas für Ihren Körper tun.

Wie Sie sich mehr am Arbeitsplatz bewegen

Beispielsweise können Sie Tätigkeiten, bei denen Sie nicht zwingend vor dem Computer sitzen müssen, nutzen, um sich zu bewegen. Laufen Sie zum Beispiel umher wenn Sie telefonieren oder an einem Problem grübeln.

Angestellte gehen eine Treppe hinab. Links von Ihnen ist ein offener Büroraum zu erkennen.
Fragen Sie Ihre Arbeitskollegen, ob sie in der Mittagspause mit Ihnen spazieren gehen. (Quelle: Proxyclick Visitor Management System / Pexels)

Andernfalls kann es helfen, Bewegungs-Erinnerungen zu setzen. Wenn Ihr Alarm also beispielsweise jede Stunde klingelt, heisst es jeweils: 5 Minuten lang bewegen. Im Home Office kann dies auch ein wilder Tanz zu einem Ihrer Lieblingslieder sein 😉

Was mir ebenfalls hilft: Objekte, welche ich öfter gebrauche, nicht im Raum selbst aufzubewahren. Wenn ich also meine Agenda, Snacks, Stifts, etc. benötige muss ich zwingend aufstehen. Ebenfalls hilft ein kleineres Glas Wasser – die Möglichkeiten sind endlos. Gerade im Büro ist es ebenfalls eine gute Idee, den Drucker in einem anderen Raum aufzustellen. Achten Sie aber darauf, nicht zu schummeln! Trinken Sie deshalb nicht weniger und häufen Sie Ihre Druckaufträge nicht an.

Tipp 4: Wählen Sie Matratze und Kissen passend

Bett und Kissen können ebenfalls zu Rückenschmerzen führen wenn sie Ihren Körper in die falsche Position zwingen. Schlafen verstärkt in diesem Fall Ihre Verspannungen zusätzlich.

Eine 2015 veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass es eine ideale Matratze bezüglich Rückenschmerzen und Schlafqualität sowie -komfort gibt [6]. Dabei handelt es sich um eine vom Individuum als mittelhart eingestufte Matratze [6]. Sie sollten also auf jeden Fall Probeliegen.

Auch das Kissen hat einen Einfluss auf die Position, welche Ihr Körper in der Nacht annimmt. Doch ein schlichtes Nackenkissen tut es in der Regel nicht. Sie sollten bei der Kissenwahl ebenfalls Ihre Schlafposition beachten.

Die Matratze sollte sich für Sie mittelhart anfühlen. Je nach Schlafposition ist ein festes oder weiches Kissen zu empfehlen.

Sowohl die Harvard Medical School als auch das Medical Center der Rochester Universität empfehlen je nach Schlafposition ein anderes Kissen. Bei Seitenschläfern sollte dies ein festeres Kissen sein [7]. Denn bei einem zu weichen Kissen sinkt der Kopf zu sehr ein, was den Nacken in eine schiefe Position bringt  [7]. Personen, welche auf Bauch oder Rücken schlafen, wird ein weicheres, dünneres Kissen empfohlen, da dieses den Kopf in diesen Positionen nicht zu stark in eine Richtung drückt [7, 8]. Das Rückgrat sollte dabei relativ gerade sein, sprich: Hüfte, Schulter und Ohren sollten auf der selben Linie liegen [7, 8].

Des Weiteren können zusätzliche Kissen ebenfalls Ihren Rücken stützen. So können Bauchschläfer etwa ein weiteres Kissen unter ihren Bauch platzieren oder gar ohne Kissen schlafen [8]. Rückenschläfer können sich mit einem Kissen unter den Knien helfen [8]. Ausserdem können Seitenschläfer ein Kissen zwischen ihren Knien platzieren um Hüfte sowie unteren Rücken zu entlasten [8]. Schliesslich kann ein weiteres kleines Kissen unter der Hüfte ebenfalls helfen.

Die nachfolgende Tabelle gibt Ihnen einen Überblick zu Kissen bezüglich den einzelnen Schlafpositionen.

Schlafposition Art des Kissens Position zusätzlicher Kissen
Seitenschläfer eher fest zwischen den Knien und / oder unter der Hüfte
Bauchschläfer kein Kissen / weich und dünn unter dem Bauch
Rückenschläfer weich und dünn unter den Knien

Tipp 5: Gönnen Sie sich eine Tennisball Massage

Zu guter Letzt folgt ein Tipp, der Ihnen helfen kann wenn Sie bereits Rückenschmerzen haben oder merken, dass Ihr Rücken angespannt ist. Diese Massage wurde mir von meinem Chiropraktiker empfohlen und hilft mir sehr gut gegen Verspannungen.

Grundlegend massieren Sie sich bei dieser Massage selbst mit einem oder mehreren Tennisbällen. Je nach Rückenregion stellt sich dies jedoch nicht immer als einfach heraus. Das ist vor allem dann der Fall, wenn Ihre Schmerzen um Ihre Schulterblätter herum oder am unteren Rücken lokalisiert sind. Oftmals wird hierbei empfohlen, sich auf den am Boden platzierten Tennisball zu legen. Dies kann jedoch unter Umständen eine zu starke und daher zu schmerzhafte Massage sein.

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Muscle knots and Self Massage using a tennis ball. 💆‍♀️MUSCLE KNOTS:- A stiff band of tissue that appears swollen and contracted when muscle fibres ahdere to each other. It causes pain on the local area or radiates around the trigger point and surrounding area. Alot of us are working from home and may be slouching over the computer and sitting poorly for lengthy hours. The muscles in the shoulder and neck area are definitely in need of some therapy. Other factors such as:- ✔Age ✔Stress ✔Disease ✔Fibromyalgia ✔Overuse of muscles Can cause muscle knots. To follow the exercise in the pic, you will need a tennis ball. Hope this helps some of u🤗😁 #selfmassage #qimassageexperience #massageforhealth #massagetherapy #tennisballmassage #repost #muscleknots #massage #healthybody #selfcare #saturdaysession #remotemassage #newnormal #tryingtokeepgoing #mindset

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Eine bessere Methode ist es, sich mithilfe der Wand zu massieren. Dabei halten Sie sich den Tennisball an Ihren Schmerzpunkt und lehnen sich dann mit dem Rücken an die Wand. Bewegen Sie sich anschliessend mittels Ihrer Beine auf und ab. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Rücken aufrecht bleibt. Je nach dem, wie weit Ihre Beine von der Wand entfernt sind, ist der Druck, mit dem Ihr Rücken gegen den Ball drückt, stärker oder schwächer.

Diese Methode verlangt zu Beginn womöglich etwas Übung. Einfacher klappt es, wenn Sie Ihre Beine bei der Platzierung des Tennisballes bereits ein wenig anwinkeln. Oftmals verwende ich zwei Tennisbälle gleichzeitig links und rechts neben meiner Wirbelsäule. So kann ich sicherstellen, dass beide Seiten gleich lang und mit gleichem Druck massiert werden. Ich empfehle Ihnen sehr, dass Sie diese Übung ausprobieren – bei mir wirkt sie Wunder.

Fazit

Auch wenn Sie viel am Computer sitzen gibt es einige Möglichkeiten, Ihren Rückenschmerzen Einhalt zu gebieten. Ein ergonomischer Arbeitsplatz sowie Bewegung lassen sich in der Regel gut umsetzen. Dennoch sollten Sie auf Ihren Körper hören: Überfordern Sie ihn nicht und gönnen Sie ihm ab und an eine Pause oder nehmen Sie nicht so viel auf sich. Texte, die Sie schreiben müssten, können beispielsweise auch abgegeben werden.

Natürlich bin ich keine medizinische Fachfrau. Halten Ihre Rückenschmerzen länger an, sollten Sie zur Sicherheit einen Arzt aufsuchen.

Quellen

[1] „Rückenreport 2020: spannende Ergebnisse.“ Rheumaliga (abgerufen am 2.9.2020).

[2] Hofem, Rosmarie, Dr. med. „Rückenschmerzen.“ qualitätskliniken.de (abgerufen am 1.9.2020).

[3] „Rückenschmerzen: Ursachen, Diagnose, Rückenübungen und Therapie“. Gelenk-Klinik (abgerufen am 2.9.2020).

[4] „Ergonomie am Arbeitsplatz.“ EKAS (abgerufen am 2.9.2020).

[5] Rehberg, Carina. „Neun Gründe, warum Spaziergänge so gesund sind.“ Zentrum für Gesundheit (abgerufen am 2.9.2020).

[6] Radwan, Ahmed, et al. „Effect of different mattress designs on promoting sleep quality, pain reduction, and spinal alignment in adults with or without back pain; systematic review of controlled trials.“ Sleep Health (10. 2015), Vol. 1, No. 4. DOI 10.1016/j.sleh.2015.08.001

[7] „Is your pillow hurting your health?.“ 3.2018. Harvard Medical School (abgerufen 2.9.2020).

[8] „Good Sleeping Posture Helps Your Back.“ University of Rochester Medical Center (abgerufen 2.9.2020).

Weiterführende Links

Tipps um in Bewegung zu bleiben (abgerufen am 2.9.2020).

Worauf man bei ergonomischen Möbeln achten sollte (abgerufen am 2.9.2020).

Vorbeugen von Augenschmerzen (abgerufen am 2.9.2020).

Hinweise zum Arbeitsgesetz bezüglich Ergonomie (abgerufen am 2.9.2020).

Wie sehr die Natur uns gut tut (abgerufen am 3.9.2020).

Übungen für die Bewegungs-Pause (abgerufen am 3.9.2020).

Rückenübungen (abgerufen am 3.9.2020).